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Ritmos circadianos

¿Qué son los ritmos circadianos y cómo respetarlos?

Como bien sabéis, dos veces al año da lugar un cambio de horario, el de verano y el de invierno, lo que implica que tengamos más o menos horas de sol durante el día. Más concretamente, durante la madrugada del domingo 30 de octubre, dará lugar el cambio horario de invierno, en el que a las 3 serán las 2, tendremos una hora más de sueño cierto, pero también anochecerá antes y amanecerá más pronto.

Empecemos por el principio, ¿Quién originó el cambio horario? Benjamin Franklin, científico, político e inventor estadounidense, fue quien sugirió por primera vez el cambio horario, en el siglo XVIII. Incluso lo hizo a través de unas cartas que mandó al ‘’The Journal’’ de París proponiéndolo. No le hicieron caso y años más tarde, volvió a aparecer el tema de la mano del constructor William Willet, pero de nuevo la opción de llevarlo a cabo no llegó a buen puerto.

Entonces fue el káiser Guillermo II en Alemania, en plena Primera Guerra Mundial, 30 de abril de 1916, quién puso en práctica el primer cambio horario oficial con la intención de ahorrar energía. Paulatinamente, el cambio se fue introduciendo al resto de países.

A día de hoy, sigue habiendo debate con si es necesario o no realizar este cambio horario, ya que se ha estudiado que puede provocar cambios a nivel de salud, más concretamente fatiga y cansancio general, somnolencia durante el día, dificultad para conciliar el sueño por la noche, irritabilidad, falta de concentración y disminución del rendimiento físico e intelectual. También podemos sentir hambre en deshoras, o incluso todo lo contrario, falta de apetito o sensación de plenitud tras haber comido.

¿Qué podríamos hacer para intentar evitar los efectos del cambio horario?

  • Intenta anticiparte: los días antes del cambio, ves a dormir y levántate 15min antes o después dependiendo del tipo de cambio horario que toque
  • Modifica tu horario de comidas: según el cambio de horario que toque intenta adelantar o atrasar la hora de las comidas, así tu estómago se acabará adaptando.
  • Practica ejercicio físico moderado: intenta realizar ejercicio a primera hora del día u horas antes de irte a dormir.
  • Reduce tu actividad durante el fin de semana del cambio horario: intenta hacer cosas que impliquen poco esfuerzo, para no acumular cansancio.
  • Intenta evitar la siesta durante unos días: mejor que tus patrones de sueño no se vean afectados, así que evitar dormir la siesta en días previos al cambio, incluso días después.
  • Modera el consumo de bebidas estimulantes: intenta no beber café, té, alcohol o cualquier bebida excitante que tenga efecto sobre el sueño.
  • No te excedas en el uso de dispositivos electrónicos: la luz que emiten estos dispositivos puede llegar a alterar el sueño, por lo que se recomienda evitarlos momentos antes de conciliar el sueño.
  • No tomes medicamentos para dormir: no te auto mediques, los efectos del cambio desaparecerán a partir de los tres días.

Todos estos cambios que suceden en nuestro organismo cada vez que se produce un cambio horario son debidos a nuestro reloj biológico, que es quien controla los ritmos circadianos. Dicho reloj, se encuentra en el hipotálamo, una región del cerebro que entre otras cosas se encarga de controlar la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca e incluso el hambre.

Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que se producen durante el día en nuestro organismo. Dichos cambios suceden repetidamente en periodos de 24 horas, a causa de una sincronización con el medio ambiente. La palabra “circadiano” significa “alrededor de un día” y proviene de los vocablos latinos “circa” (alrededor) y “diem” (día), de ahí que se refiera a todo aquello que sucede a lo largo de 24 horas.

Ejemplos de ritmos circadianos

  • Alternancia sueño-vigilia
  • Cambios de temperatura
  • La producción de determinadas hormonas
  • La digestión

Los ritmos circadianos son de vital importancia a la hora de mantener un estado de salud óptimo, para ello es importante que respetemos y escuchemos los ritmos del organismo, manteniendo horarios regulares y teniendo en cuenta cosas como que cuando se hace de noche deberíamos reducir notablemente nuestra exposición a la luz artificial y azul (pantallas) y cuando se hace de día deberíamos exponernos al sol, al menos, media hora cada día. Por supuesto, descansar entre 7 y 8 horas también es de vital importancia para mantener nuestro sistema en condiciones y no desajustarnos. Como en todo, el equilibrio es la clave.

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