Envejecer de forma saludable: la fibra

De la misma manera que miramos que nuestros hijos crezcan de un modo saludable, también es importante saber envejecer de forma saludable.

El cuerpo va cambiando a medida que envejecemos. Por eso, por ejemplo, es común que el sistema digestivo se vuelva más lento, lo que hace que aparezcan problemas como que la digestión se prolongue o que aparezca estreñimiento. Asimismo, es natural que comiences a sentir menos sed y/o apetito, o que tengas problemas para masticar si has perdido dientes o tienes una prótesis dental.

Hidratarse ayuda a envejecer de forma saludable

Muchos adultos mayores no toman los líquidos que sus cuerpos necesitan y se pueden deshidratar, o comen muy poco y no obtienen los nutrientes que requieren para permanecer fuertes y sanos.

Afortunadamente, con los alimentos disponibles en la naturaleza es posible evitar todas estas situaciones, pero para ello hay que tener disciplina y voluntad. Lo primero que debes hacer es descubrir qué productos puedes consumir y cuales son más convenientes para ti o para la persona que cuidas.

Contra el estreñimiento: la fibra

A medida que envejeces, los intestinos comienzan a funcionar de manera más lenta y tienen problemas para digerir los alimentos. La fibra y los granos enteros en tu dieta pueden ayudarte a mejorar esta situación. ¿Por qué? Porque la fibra insoluble es una sustancia que se encuentra en las plantas que el organismo no puede digerir, razón por la cual actúa como una especie de escoba que limpia tu organismo por dentro, lo cual no sólo ayuda a normalizar el tránsito intestinal. La fibra soluble también ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y, como la fibra, en general, permanece en el cuerpo más tiempo, ayuda con la sensación de saciedad y podría ayudar con la pérdida de peso.

El Instituto de Medicina, recomienda que los adultos de 51 años en adelante, para envejecer de forma saludable consuman alrededor de 21 gramos de fibra diaria, para las mujeres y de 30 gramos de fibra al día para los hombres. La fibra se encuentra en todas las plantas que se pueden comer, es decir, en frutas, verduras, legumbres y granos enteros. Por ejemplo, está en:

  • Panes y cereales (3-8g fibra por porción): avena, pan integral, pan de avena, arroz integral, cereal alto en fibra, tortillas de maíz.
  • Frutas (3-5g fibra por porción): manzanas, higos, plátanos, moras, peras, pasas, ciruelas pasas, naranjas, etc.
  • Verduras (3-5g fibra por porción): brócoli, coliflor, camote (batata), nopales, col (repollo), zanahorias, elote (choclo), papas, coles de bruselas, chícharos (arvejas, guisantes), etc.

Leguminosas y semillas (3-6g fibra por porción): frijoles (habichuelas, porotos), lentejas, pepitas, nueces, cacahuates, palomitas de maíz (rosetas, ñaco, popcorn).

Vitaminas, antioxidantes, minerales y proteínas para envejecer de una forma saludable

Muchos de estos productos también son fuentes ricas en vitaminas, antioxidantes, minerales y proteínas. Además, mientras que algunos alimentos con fibra pueden ser difíciles de masticar, hay otros que se ablandan al ser cocinados y son ideales para la dieta de las personas que tienen problemas en la boca o la dentadura. Y contra la deshidratación: Beber mucha agua. Todo esto nos ayudará a envejecer de una forma saludable.

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