La importancia de los ácidos grasos | Vitae Health Innovation

¿Por qué son importantes las grasas y los ácidos grasos?

Si bien existen diversos tipos de grasas y ácidos grasos importantes, es buena idea conocer su importancia, ya que no podemos vivir sin ellos.

¿Por qué son importantes las grasas?

Las grasas tienen un papel vital en nuestros cuerpos. Almacenan energía, son una parte esencial de nuestras membranas celulares, proporcionan aislamiento para los tejidos, amortiguan muchos de nuestros órganos y transportan vitaminas en nuestra sangre. Además, son importantes para ayudarnos a obtener otros nutrientes de nuestra dieta. Y, por supuesto, son muy útiles para cocinar, agregando mucho sabor y mejorando la textura de nuestros alimentos (1).

Algunas personas pueden tener algunas preocupaciones sobre las grasas, lo que se debe en gran medida a nuestra asociación de las grasas y el aumento de peso. Es cierto que las grasas pueden causar un aumento de peso debido a sus capacidades de almacenamiento de energía. Y si comparamos las grasas con las proteínas y los carbohidratos, las grasas almacenan mucha más energía y contienen el doble de calorías (2).

1 gramo de grasa = 9 calorías

1 gramo de carbohidratos o proteínas = 4 calorías

¿Qué pasa con los ácidos grasos?

Los ácidos grasos son lo que obtienes cuando las grasas se descomponen, porque las grasas están compuestas de glicerol y ácidos grasos. Hay muchos tipos diferentes de grasas, compuestas por muchos tipos diferentes de ácidos grasos, y muchas funciones diferentes para estos en nuestros cuerpos.

Entonces, ¿por qué algunos son «esenciales»?

Esto se debe a que el cuerpo humano puede producir todos los ácidos grasos que necesita (algunos más fácilmente que otros), ¡excepto dos! Entonces, estos dos, que tampoco se pueden almacenar por mucho tiempo, son ácidos grasos esenciales que necesitamos obtener regularmente a través de nuestra dieta.

Específicamente, estos son ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) son:

Ácido alfa-linolénico, a menudo llamado ácido graso Omega-3.

Ácido linoleico, a menudo llamado ácido graso Omega-6 (4).

Los AGPI son importantes por muchas razones, incluido el crecimiento y desarrollo adecuados de los niños y la salud del corazón a lo largo de la vida.

¿Qué AGPI son fundamentales para el desarrollo del cerebro?

Los dos ácidos grasos Omega-3 que son fundamentales para la función cerebral son:

  • Ácido docosahexaenoico (DHA): esencial para el desarrollo cerebral pre y postnatal.
  • Ácido eicosapentaenoico (EPA): influyente en el comportamiento y el estado de ánimo.

Ambos de estos Omega-3 funcionan en las membranas celulares y se ha demostrado que ayudan a apoyar las dificultades de aprendizaje.

Además, aunque muchos Omega-6 están asociados con la inflamación, el ácido gamma linolénico (GLA) es un Omega-6 que en realidad tiene un efecto antiinflamatorio y cuando se usa junto con DHA y EPA, puede elevar su nivel de concentración en su cuerpo. La combinación de dichos Omega-3 y Omega-6 puede ayudar a apoyar la función cognitiva.

¿Importa el tipo de pescado?

Los omega-3 se encuentran principalmente en el pescado «graso», que tiene al menos un 10% de grasa (8). Varias pautas internacionales recomiendan comer 2-3 porciones de pescado semanalmente para obtener sus beneficios nutricionales, esto promedia aproximadamente 250-500mg de proteína marina, de origen Omega-3: ácido ecosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) por día (9,10).

No todos los peces son iguales, algunos proporcionan significativamente más EPA y DHA que otros.

Fuentes de Omega-3 de origen marino (EPA, DHA) (9)

¡Mezcla y combina para alcanzar un promedio de 250-500 mg por día!

Cuánto EPA y DHA (mg) Pescado y marisco fresco, 150g.
>500mg Salmón

Trucha

Caballa

(salmonetes, sardinas y anchoas)

400-500mg Pez rey de cola amarilla

Jurel

300-400mg Pargo

Trevalla de ojos azules

Atún

Calamar

Ostras

<300mg Vieiras

Langostinos

Pulpo

Cangrejo

Langosta

Referencias
  1. Chemistry Encyclopedia. Fats and fatty acids. Available at: http://www.chemistryexplained.com/Di-Fa/Fats-and-Fatty Acids.htmlAccessed August 2018.
  2. Food and Nutrition Information Center. How many calories are in one gram of fat, carbohydrate, or protein? Available at: https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-proteinAccessed August 2018.
  3. Biology Dictionary.  Fatty acids definition. Available at:  https://biologydictionary.net/fatty-acidsAccessed August 2018.
  4. Omega-3-6-9 fatty acids: a complete overview. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#section4Accessed August 2018.
  5. National Institutes of Health. Omega-3 fatty acids. Available at:  https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional Accessed August 2018.
  6. Kidd PM. Omega-3 DHA and EPA for Cognition, Behavior, and Mood: Clinical Findings and Structural Synergies with Cell Membrane Phospholipids. Altern Med Rev 2007;12(3):207-227.
  7. Horrobin, D.F. 1992. Nutritional and medical importance of gamma-linolenic acid. Progress in Lipid Research, 31(2): 163-194.
  8. Better Health Victoria. Fish. Available at: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/fish. Accessed September 2018.
  9. Heart Foundation. Sources of omega-3. Available at: https://www.heartfoundation.org.au/images/uploads/main/Programs/Sources_of_omega_3.pdf. Accessed September 2018.
  10. USA Food and Drug Administration. Advice About Eating Fish. Available at: https://www.fda.gov/downloads/food/resourcesforyou/consumers/ucm536321.pdf. Accessed October 2018.
  11. Mayo Clinic. Pregnancy week by week. Available at: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-fish/art-20044185. Accessed September 2018.
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