Alimentación equilibrada y sana

La alimentación equilibrada es un pilar fundamental de nuestra salud. Una buena nutrición es una condición indispensable para un desarrollo físico, psíquico y social adecuado.

La alimentación en los primeros años de vida es muy importante por varias razones. En primer lugar, porque los niños y niñas que se nutren de forma sana y equilibrada tienen un adecuado desarrollo físico e intelectual. En segundo lugar, porque en estos primeros años de vida se adquieren muchos hábitos y rutinas, incluidos los de alimentación, que nos acompañarán el resto de nuestra vida.

 

¿Qué entendemos por una alimentación equilibrada y sana?

La alimentación equilibrada es aquella que incorpora los distintos nutrientes y grupos de alimentos, en las cantidades y frecuencias adecuadas de acuerdo con las necesidades de cada persona en los distintos momentos evolutivos, y por ello, además, es sana.  La primera clave para una alimentación sana y equilibrada es que los niños y niñas coman de todo.
A partir de los dos años, superado ya el período de introducción de los alimentos, los niños y niñas deben alimentarse con una dieta diversificada, que incluya los diferentes tipos de alimentos que les aporten todos los nutrientes necesarios para un desarrollo normal, de ahí la importancia de una alimentación equilibrada.

 

¿Cómo se clasifican los nutrientes alimenticios?

Según los tipos de nutrientes que contengan los alimentos se dividen en dos grandes grupos: macronutrientes -los que tienen hidratos de carbono, proteínas y grasas- y micronutrientes -tienen vitaminas y minerales-.

 

¿Qué nutrientes no son importantes para la salud?

Ninguno. Todos los nutrientes son importantes, aunque tienen funciones diferentes. Algunos alimentos tienen una función plástica, porque ayudan a construir el armazón de nuestro cuerpo y a formar los tejidos de las masas musculares, a través de proteínas de buena calidad y elementos minerales, en especial el calcio.
Otros alimentos tienen una función energética, aportando las calorías necesarias para desarrollar nuestras actividades diarias, a través de los hidratos de carbono y las grasas. La combinación correcta de los mismos nos llevará a una alimentación equilibrada.

 

¿En qué alimentos se encuentran esos nutrientes?

A continuación, recogemos algunos de los alimentos que contienen un contenido elevado de estos nutrientes:

  • Proteínas: se encuentran en leche y derivados; carnes de pollo, cerdo, vacuno, cordero y conejo; carnes transformadas (salchichas, embutidos, charcutería); huevos; pescados grasos (caballa, boquerón, bonito) y magros (pescadilla, lenguado, merluza); legumbres (garbanzos, alubias, lentejas); frutos secos (nueces, almendras, avellanas); cereales (trigo, arroz, maíz); patata, zanahoria, judías verdes, guisantes, pimiento, tomate.
  • Hidratos de carbono: se encuentran en arroz, pan, pastas, patatas, legumbres; azúcar, mermelada, miel, frutas y dulces en general
  • Grasas: se encuentran en aceites (de oliva, girasol); frutos secos (nueces, almendras, avellanas y cacahuetes; aguacate.
  • Minerales: tres minerales especialmente importantes en la dieta son el calcio, el hierro y el yodo. El calcio se encuentra en productos lácteos (leche, queso, yogur, batidos, postres lácteos en general) y pescados (boquerones, sardinillas en conserva, etc.); el hierro en hígado, riñones, carne de vacuno, yema de huevo, moluscos (mejillón), legumbres, frutos secos, pasas, ciruelas secas y cereales de desayuno; y el yodo en pescados marinos y sal yodada.
  • Vitaminas: se encuentran en verduras (zanahoria, pimiento rojo y verde, tomate, coliflor, repollo); frutas (naranja, kiwi, fresa, fresón, albaricoque, melocotón, pera, manzana, melón); carnes y pescados variados; huevos y productos lácteos.

 

 

¿Cómo se establecen los nutrientes necesarios?

Siguiendo las recomendaciones nutricionales de los expertos, y teniendo en cuenta que una alimentación sana y equilibrada debe incluir:

  • Hidratos de carbono: entre el 50 y el 60% de las calorías totales de la dieta
  • Proteínas: entre el 12 y el 15% de las calorías totales de la dieta
  • Grasas: entre el 25 y el 30% de las calorías totales de la dieta

Disponemos de tablas que establecen los nutrientes necesarios para cada niño de acuerdo a su edad. Evidentemente, esas tablas ofrecen una recomendación genérica, que sirve como base para todos los niños y niñas. Los padres y madres deben hacer una adaptación a las necesidades de su niño o niña, teniendo en cuenta sus necesidades de crecimiento y las actividades que realiza a lo largo del día. La Pirámide NAOS (ver en adjunto) ofrece una guía sobre cuántas veces a la semana deben consumirse cada alimento para tener una alimentación equilibrada.

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